저탄고지(키토제닉) 식단표에 넣을 수 있는 것과 없는 것

맛있는 음식을 먹으면서 살을 뺄 수는 없을까? 다이어트를 해야 하는 사람들이라면 한 번쯤은 고민해보았을 법한 이야기입니다. 마음껏 먹고 싶은 것을 먹으면서도 살이 빠진다면 얼마나 좋을까요? 사람들이 다이어트를 할 때 가장 참기 힘든 것이 바로 음식의 유혹이 아닐까 싶습니다.

 

다이어트를 하려면 지방을 먹으면 안된다는 말은 단순하면서도 모두가 아는 이론 같은 이야기인데요, 이를 뒤집을 만한 다이어트계의 혁명적인 이론이 나타나게 됩니다. 바로 저탄고지 다이어트가 그것입니다. 저탄고지 다이어트는 키토 제닉 다이어트, 키토 제닉 식이요법이라고도 불리는 요즘 새롭게 떠오르는 다이어트 이론입니다.

 

말도 많고 탈도 많다는 이 이론, 지금부터 저탄고지, 키토 제닉이란 무엇인지 파헤쳐보고, 이 저탄고지 식단을 짤 때 먹을 수 있는 것은 무엇이고 먹을 수 없는 것들은 어떤 게 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

저탄고지 식단, 무엇을 넣고 무엇을 빼는 것일까?

저탄고지 식단이란 저탄수화물, 고지방의 줄임말로서, 탄수화물을 적게 먹고 지방을 상대적으로 높이는 식의 식이요법의 한 종류를 말합니다. 영어로는 Low-carb, High-fat(LCHF)라고 부르거나 키토 제닉(Ketogenic) 식단이라고 부르기도 합니다. 케토 제닉이라고 부르는 사람들도 있습니다.

 

저탄고지 식단이 한국에 처음 알려지게 된 것은 꽤 되었지만, 배우 엄정화 씨가 모 프로그램에 나와서 이 저탄고지 식단을 소개하면서부터 각종 인스타그램 등 sns에 열풍이 불며 더욱 유명해졌습니다. 아니 상식적으로 지방을 더 먹으라는게 말이 됩니까?라고 반문하는 분들도 많을 것 같은데요, 이것이 왜 가능한지 아직도 의견이 분분한 부분이 많이 있습니다.

 

저탄고지 식단은 기본적으로 탄수화물을 제한하는 식단이기 때문에 우리가 흔히 먹는 쌀밥, 각종 잡곡 및 밀가루에서부터 탄수화물 함량이 높은 뿌리채소까지 먹는 것에 제한을 두는 것이 특징입니다. 또한, 당이 높은 과일류나 설탕을 함유한 음식도 배제할 것을 권장하고 있습니다. 종합해본다면 저탄고지 다이어트는 탄수화물, 밀가루, 쌀, 곡물, 및 당류가 높은 과일과 식품은 배재하고, 그것 대신 버터나 치즈 등과 같은 지방이 높은 식품과 고기를 섭취함으로써 영양분을 보충하는 식단을 의미하는 것입니다.

 

저탄고지 식단표 작성 시 넣을 수 있는 재료들

저탄고지 다이어트를 위해서는 반드시 그 재료가 저탄고지 식단에 부합하는 재료인가를 잘 따져보아야 합니다. 위에서 말씀드린 대략적인 내용을 토대로 먹으면 안 되는 재료에 대해 지금부터 잘 확인해보시길 바랍니다.

 

<섭취 가능 류>

녹색 채소류로는 콜리플라워, 양배추, 아보카도, 샐러리, 오이, 브로콜리, 쥬키니 호박, 시금치, 아스파라거스, 상추 그린빈, 방울양배추, 케일, 그린빈, 녹색 피망, 파프리카, 올리브, 토마토 등이 있습니다. 딱 보기에도 탄수화물이 없어 보이는 녹색 채소류들입니다.

 

드레싱 류는 대체로 지방이 높은 드레싱들이 많이 포함되어 있습니다. 마요네즈, 버터, 올리브 오일, 코코넛 오일, 과카몰리, 간장, 크림치즈, 비니거 드레싱, 코코넛 오일, 타바스코, 핫소스, 살사 등이 있습니다.

 

과일류 중에 먹을 수 있는 종류는 대체로 베리 종류가 있습니다. 블루베리, 딸기, 자두, 귤, 키위, 멜론, 복숭아, 체리 등은 섭취가 가능한 과일류입니다.

 

견과류로는 마카다미아, 피칸, 헤이즐넛은 섭취 가능합니다.

 

음료 및 주류도 잘 가려서 먹어야 하는데요, 탄수화물이 상대적으로 적은 음료와 주류를 먹어야 합니다. 브랜디, 데낄라, 보드카, 진, 위스키, 샴페인, 레몬물, 차, 커피를 먹을 수 있습니다. 그밖에 계란, 치즈, 육포도 간식으로 섭취하면 괜찮은 식품입니다.

 

저탄고지 식단에 넣으면 안 되는 재료는 무엇이 있을까?

위에서 저탄고지 식단에 넣을 수 있고, 저탄고지 식단을 짤 때 주로 사용할 수 있는 재료들에 대해 살펴보았습니다. 다음은 어쩌면 더 중요한 내용이 될 수 있습니다. 바로 먹으면 안 되는 재료들 혹은 주의해서 먹어야 할 재료들입니다. 붉은색은 먹으면 안 되는 재료들이고, 노란색은 주의를 요하는 조심 해서 조금만 먹어야 하는 재료들입니다.

 

<섭취 조심 류>

채소류에서 조심해야 할 재료들은 단연 뿌리채소류 입니다. 뿌리채소류는 대체로 탄수화물이 많기 때문입니다. 당근, 고구마, 비트, 감자 등 탄수화물 함량이 높은 뿌리채소류를 피하는 것이 좋습니다.

 

과일류로는 수박, 파인애플, 망고, 오렌지, 키위, 복숭아, 사과, 배, 코코넛 과육, 캔달 로프 멜론 등 열대 과일 종류는 당 함량이 높기 때문에 주의해서 섭취해야 합니다.

 

견과류는 잣, 월넛, 아몬드, 헤이즐넛 등은 먹을 수는 있지만 섭취량을 적절히 해야 합니다. 콩류도 왠만해서는 탄수화물이 높아 조심하는 것이 좋지만 굳이 고르자면 완두콩, 렌틸콩은 조금 섭취 가능합니다.

 

음료 및 주류 중 섭취에 조심해야 할 품목은 단연 맥주입니다. 곡물을 이용한 증류주 종류는 모두 탄수화물 함량이 높으므로 주의하는 것이 좋고, 맥주 중에서도 탄수화물 함량이 낮은 것은 가능합니다. 화이트 와인 혹은 레드와인은 한두 잔 섭취 가능합니다.

 

<섭취 금지 류>

탄수화물류에는 파스타면, 밥, 쌀, 빵, 도넛 등 곡물이나 밀가루로 만든 탄수화물 함량이 높은 음식을 배제해야 합니다.

과일류로 가장 주의해야 하는 것은 흔히 먹을 수 있는 바나나가 있습니다. 바나나는 탄수화물 함량이 높기 때문에 적어도 저탄고지 식단을 짤 때는 배제하는 것이 좋습니다. 포도 역시 당류가 많아 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

견과류 및 콩류로는 영국식 잉글리시 브랙퍼스트에 자주 등장하는 재료인 베이크드 빈을 가장 조심해야 하고, 그 밖에 퀴노아, 옥수수, 캐슈넛, 피스타치오가 금지 품목입니다.

 

음료 및 주류로는 이 또한 탄수화물이 많이 포함된 음료인 맥주를 가장 일 순위로 조심해야합니다. 당류가 많은 콜라, 사이다, 주류로는 드라이한 독주에 각종 음료를 섞어 만든 제조 칵테일을 배제하는 것이 좋습니다. 또한 비타민 음료, 에너지 드링크류, 스무디류, 스타벅스 블렌디드 프라푸치노, 라테, 아이스티, 밀크셰이크, 콤부차 그리고 우유와 두유를 먹지 않아야 합니다.

 

당류를 배제하는 것이 원칙이기 때문에 당연한 말이겠지만 초콜릿이 포함된 각종 간식류와 사탕 등도 섭취하지 않는 것이 좋습니다.